ダイエット説明書(たま完全監修)
2018年1月1日、僕はこんなツイートをしました。
今年はそこそこ真面目に痩せようと思うので飯画像上げてたら怒ってください
— タマザラシ (@elutama_puyo) December 31, 2017
この時点での体重はおよそ100kg、体脂肪率はおよそ34%でした。完全にデブですね。
そこから約1年後、僕はこんなツイートをしました。
対戦ありがとうございました！強敵でした！！ pic.twitter.com/vsx0ywKVPX
— タマザラシ (@elutama_puyo) December 16, 2018
この時の記録は体重74.9kg、体脂肪率22.5%です。
見事、1年間で体重25kg減、体脂肪率10%減を達成しました。
一般的な成人男性よりはまだ高い数値ではありますが、中々の結果ではないかと自負しています。
そこで今回は、僕が実際にダイエットを経験してみて得たノウハウを紹介したいと思います。長文となりますが良ければ見ていってください。
ダイエットを実行する上で重要な要素は、大きく4つあります。
ダイエットをする理由
4つの中でもこれが一番大事だと断言します。
なんとなくでダイエットをはじめても間違いなく続きません。
・「痩せないと死にますよ」と医者に言われた
・気になる異性を振り向かせたい
・履いているズボンがきつくなった
別にどのような理由でも構いません。ただ、その人に確固たる決意をもたらすものである必要があります。ダイエットを行う理由を明確にしていないと、どこかの時点で誘惑に負けてしまいます。
ダイエットの目標
あなたはダイエットを通して何を達成したいのか、これをハッキリさせておく必要があります。
ありきたりなものとして「体重〇〇kgまで落とす」というものがあります。しかしこれは個人的にオススメしません。
なぜなら、体重とは体内の脂肪、筋肉、水分、その他の体組織の重量を合計した数値であり、ダイエットを評価する上ではあくまでひとつの要素でしかないからです。また、その数値にとらわれすぎて精神状態が悪くなることも考えられます。他にも理由がありますが後述します。体重よりは体脂肪率、もしくは見た目を重視しましょう。
僕が実際に立てた目標は
「ダイエットを100日間やり遂げる」
というものでした。100日間という目に見えるゴールがあるため、小さな変化に一喜一憂しないで済むことが大きな利点です。
ダイエットの計画
次に、自分の目標を踏まえてそれを達成するための計画を立てる必要があります。
「体重〇〇kgまで落とす」という目標を立ててしまうと、この計画が非常に難しくなります。
僕の場合は
「ダイエットを100日間やり遂げる」
というものだったので、食事量や栄養バランス、運動量、運動強度はのちのち調整していく前提で、はじめはアバウトな計画を立てました。しばらく計画通りに続けてみて、負荷をかけられそうな場所があれば適宜追加していき、自分に合ったメニューを作っていきまます。
大事なのは
・目標を達成できる強度であること
・継続できる難易度であること
・身体を壊さないこと
の3つです。特に3つめは重要です。理想の身体を手に入れる計画でその身体を壊すようなことがあれば本末転倒です。
続けること
最後は根性です。痩せたいのなら続けましょう。理由も目標も計画もあるのだから、あとは続けるだけです。
以上、ダイエットに必要な4点でした。
ではここから、自分自身の具体的なダイエット内容について言及していきます。
先に簡単な自己紹介から
身長173cm
小中高と日常的な運動経験あり
食事は沢山食べたい
お菓子、ジュースはほぼ口にしない
アルコールはたしなむ程度
1月から6月まで
この期間はシンプルです。
食べる量を人並み程度(1日あたり約2500kcal) に抑える。
平均1日5km程度の散歩。(ポケモンGO)
7〜8月
筋トレ(自重)、ウォーキング、ランニング(週三日)
ウォーキングとランニングは合計で5kmほど、徐々にランニングの割合を上げていく。
食事制限は1日2000kcal程度
糖質控えめ、タンパク質多め(具体的な数値は把握していないです)
9〜10月
ウォーキング3Km、ランニング5km程度(週三日)
筋トレは体調を見ながら徐々に強度を上げていく。
食事制限は1日1500±500kcal
1日あたり糖質100g程度、タンパク質100g程度
ビタミンミネラルはサプリで補完
11〜12月
ウォーキング5km、ランニング10km弱(週三日)
筋トレ継続
食事制限継続
以上が大雑把な経緯になります。
食事
よく食事制限をしないで運動だけでダイエットをしようとする方がいますが、まず不可能です。食事制限はダイエットに必須です。
これはあくまで持論なのですが、男性は運動だけで痩せようとする傾向が、女性は食事制限だけで痩せようとする傾向があると感じています。
前者は結果的に痩せないか怪我をしてダイエットに挫折し、後者は体調を崩して、綺麗に痩せることはできません。バランスを意識しましょう。
人間は生き物なので、基本的に摂取カロリー＜消費カロリーを満たしさえすれば痩せます。
しかし人間は、ただ生きているだけでも消費するカロリー(基礎代謝)があり、摂取カロリーがこれを下回ってしまってはいけません。
自分のデータを入れれば基礎代謝を計算してくれるサイトは沢山あるので、そこで自分にふさわしい摂取カロリーを計算してみてください。
僕の場合は一日の最低摂取カロリーが1500kcalであったと紹介しましたが、実はこれはなかなかストイックな数値です。ダイエットをはじめていきなりここまでの食事制限はやめましょう。また、摂取カロリーを減らし過ぎるのは大変危険です。1番大切なことは身体を壊さないことです。
過度な糖質制限はオススメしません。
また、チートデイというものもオススメしません。
どちらも理由はシンプルで、僕がそれらに頼らなくても痩せることが出来たからです。
運動をする日は糖質とタンパク質を多めに摂ります。
また、夕食は糖質をとらず、寝る直前の3時間は何も口にしないことをオススメします。
これは、運動にはエネルギーが必要な一方、睡眠時には余計なエネルギーを摂らないためです。
カロリーを意識しているとどうしても食事量が減り、栄養素が不足しがちです。とりわけビタミンやミネラル、食物繊維は不足しがちな上にダイエットには重要なので、サプリ等で補うことをオススメします。(過信は禁物ですが)
具体的な食事内容についてですが
よく食べたもの
卵、チーズ、ヨーグルト、鶏肉、ブロッコリー、さば、
食べなかったもの
パン、お菓子全般、清涼飲料水、酒
です。参考までに載せておきます。
絶対に食べてはいけないものはありませんが、パンやお菓子、清涼飲料水はなるべく避けた方がいいと思います。
食べることで痩せる魔法の食べ物はありません。
何を、いつ、どれだけ、食べるのかを常に意識して下さい。
運動
運動は食事制限ほどダイエットに重要な役割は占めていません。
しかし、それでも僕は運動はダイエットに不可欠だと考えています。
理由は様々ありますが、いくつか挙げるならば
・早く痩せることが出来る
・健康的にやせることが出来る
・リバウンドをしにくい身体になる
・ストレス発散になる
などでしょう。
まず、運動は大きく「無酸素運動」と「有酸素運動」に分けられます。
無酸素運動は、筋トレや短距離走のような、強度の高い瞬間的な運動のことを指します。無酸素運動は消費カロリーこそ多くないものの、筋肉量を増やす(厳密には、ダイエット中の筋肉の減少を防ぐ)ことでリバウンドのしにくい締まった身体を作ります。
一方の有酸素運動は、ウォーキング、ランニング、水泳、サイクリングなど継続的に体内に酸素を取り込む運動です。有酸素運動は消費カロリーが多く、脂肪を効率よく燃焼させる役割があります。
金銭的、時間的な余裕があるのであればジムに通うのが一番正確だと思いますが、そうはいかない人も多いと思います。僕の場合もそうでした。
そこで、僕は家での筋トレとジョギングを取り入れました。
筋トレは、自重(器具で体重以外、体重以上の負荷をかけない)トレーニングです。
本当は限界まで身体に負荷をかけるべきなのですが、こればかりは妥協しました、
とはいえ、自重トレーニングでもしっかりと追い込めば、はじめは猛烈な筋肉痛に襲わるので馬鹿にはできません。
細かいメニューを書いているとキリがないので、僕が参考にしたページを貼っておきます。
http://なかやまきんに君.com/hometraining-woman/#i-3
こちらではなかやまきんに君が初心者向きの筋トレメニューを紹介しています。
女性向け、とありますが男性でも十分に効果があると思います。他にも有意義な情報が沢山あるのでぜひ目を通して見てください。
次にジョギングです。
ジョギングとは言っても、はじめはウォーキングから入るべきです。
ウォーキングに慣れてきたら少しずつジョギングの割合を増やしていきましょう。
普段から運動をしていない人間がいきなり走ると、間違いなく怪我をします。
余談ですが、学生時代に体育系の部活に入っていた人ほど怪我をしやすいらしいです。なんでも、頭の中では過去に運動をしていた記憶がある分、現在の自分の身体能力を過信してしまうからだとか。
話を戻します。
有酸素運動としてジョギングを取り入れる際は、まず靴を買います。多少の出費は初期投資だと割り切りましょう。
靴はなるべくクッション性のある、膝への負担が少ないものを選びます。ジョギングは膝への負荷が大きいので、気をつけてください。
走るペースに関してですが、はやく走る必要はありません。
ゆっくりでもいいので、ある程度の距離を走り続けるようにしましょう。
目安としては軽く息が上がる程度と言われています。
強度が上がりすぎると無酸素運動に近づいてしまい脂肪燃焼効率が下がってしまいます。
また、スマホアプリには走行距離を測定してくれるものがあるので是非利用してみましょう。性別、体重、年齢などを入力すれば消費カロリーを自動で計算してくれるものもあり大変便利です。
筋トレ、ジョギングともに言えることですが、続けることが大事です。
僕の場合は週三日程度でしたが、そこは自分のペースで構わないので自分の決めた計画をを守りましょう。
また、体調不良の日はしっかりと休みましょう。
無理をしたせいで不調が長引くと、結果として運動をできない期間が長引いてしまい逆効果です。無理のない範囲で頑張りましょう。
記録
ダイエット中は、自分のデータを記録しましょう。
体重と体脂肪率を測定できる体重計さえあれば問題ありません。
測定したデータは、アナログでもデジタルでもいいので毎日記録しましょう。
僕の場合はスマホアプリを利用しました。便利な時代ですね。
いくつか注意点があります。
・記録は毎日同じ条件で
人間は1日を通して体重や体内の水分量が絶えず変化し続けています。
そのため、毎日同じ条件で測定をしないと比較ができません。(家庭用の体重計では、体脂肪率は体内の水分量によって大きく変化する)
僕の場合は朝起きてトイレに行った直後でした。
風呂上がりや運動後だと、水分量が安定しないので注意しましょう。
・体重計はひとつのものを
体重計は、メーカーや機種によって計算方法が違うことがよくあります。
そのため、同じ体重計で記録を残さなければ正確な記録とはいえません。
また、他人のダイエットと比較したい時もあると思いますが、体重計が違えば当然数値も全く違ってくるのであまり参考にはなりません。
・数値に一喜一憂しない
家庭用の体重計とは大雑把なもので、あまり精度が高くありません。
繰り返し体重計に乗ってみれば、数値がその都度ブレることもよくあります。
前日より体重が増えていたからと言って太った訳ではありません。それは大部分が水分によるものです。
脂肪が一日に数百グラムも身につくなんて常識的に考えてありえないことは分かると思います。
どうしても比較したい場合は、一週間ごとに平均を取って比較してみてください。
体重や体脂肪だけでなく、腕、足、胸、腹周りのサイズを記録するのもオススメです。
また、抵抗がないのであれば自分の写真を残しておくとモチベーションに繋がると思います。
ダイエットを続けていると徐々に結果が出にくくなってきます。
よく「停滞期」などと言われますが、これは当然のことです。100kg→95kgと75kg→70kgが同じ労力で達成出来るわけがありません。
そこで、ダイエットの前半は数値の変化に、ダイエットの後半は見た目の変化に注目してみてください。少しずつではあっても変化は確実に起こっていると実感出来るはずです。
見たい人が居るかはわかりませんが、自分の記録を載せておきます。
見ての通り、毎日小さな増減を繰り返してはいますが、長期的に見るとしっかり痩せています。(前半は機種変のせいでデータが飛んじゃっています。)
最後に、ここまで書いてきたことを簡単にまとめておきます。
・ダイエットの理由を明確に。その後に目標、計画、実践。
・食事制限と運動はどちらも必要。継続することが全て。
・小さな変化に一喜一憂しないこと。長期的に見ましょう。
・身体を壊さないことが大前提。
長文になりましたがお付き合いありがとうございました。
あくまで自分の経験を元にしたものなので、一個人の考えだと思っていただければ幸いです。
何かわからないところ等ありましたらコメントかリプをください。分かる範囲で答えさせてもらいます。
